Atividades físicas

Entenda a importância da periodização na musculação

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Escrito por GSN Suplementos

Faz exercícios regularmente, tem uma alimentação correta e, mesmo assim, tem a impressão que seu corpo estagnou, que não está progredindo mais? O exercício que você faz pode ter funcionado corretamente, mas seu corpo já se adaptou a ele.

Sendo assim, está na hora de conhecer uma nova estratégia que ajudará na sua evolução física e evitará o efeito platô: a periodização na musculação. Explicaremos tudo sobre essa tática e como colocá-la em prática.

O que é?

Em vez de treinar o que está na sua rotina, na periodização na musculação, o cronograma de treinamento é dividido em intervalos regulares ou “períodos”. Tal intercalação mantém seu corpo trabalhando e também fornece o descanso necessário.

O mais comum é dividir os períodos ao longo de um ano (macrociclo), mas também há tipos de treinos mais curtos, que duram cerca de três a cinco meses (mesociclos) ou até mesmo de um dia a uma semana (microciclos).

Para que serve?

A finalidade de inserir a periodização é chocar seu corpo de tempo em tempo, fornecendo estímulos diferentes, a fim de alcançar diferentes resultados e não haver o efeito platô. Também é usado para prevenir o treinamento excessivo e reduzir o risco de lesão, progredindo lentamente de uma fase para outra

Quais são os benefícios dessa prática?

Em suma, pode-se afirmar que os benefícios da periodização na musculação em relação aos treinos não periodizados são:

  • maior ganho de massa magra;
  • maiores reduções na gordura corporal;
  • maior força;
  • ganho cardiorrespiratório;
  • desenvolvimento de habilidades técnicas.

Além disso, um treinamento cíclico planejado ajuda a ter um caminho claro durante o ano, dando motivação para conseguir a máxima performance.

Como executar?

Várias são as combinações de ciclos que podem ser realizadas e elas dependem dos objetivos a serem alcançados. De maneira prática, daremos uma dica de uma possível periodização, caso o propósito seja ganhar massa magra e definir:

1ª e 2ª semana: resistência muscular

Os treinos nessas semanas devem apresentar exercícios com séries e repetições altas (4 x 15, 3 x 13).

3ª a 15ª semana: hipertrofia

Os exercícios devem ser básicos com repetições baixas e médias.

16ª a 28ª semana: hipertrofia (força e explosão)

Nessas semanas, o foco é aumentar a força para os próximos períodos. Então, o treino deve ser breve e o mais básico possível.

29ª a 31ª semana: força e explosão máxima

Realizar repetições de 1 a 6 no máximo, com muita carga. Além disso, é essencial que a execução saia perfeita.

32ª a 35ª semana: hipertrofia

Deve-se realizar os mesmos treinos do outro período da hipertrofia, com a diferença que ele deve apresentar melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.

36ª a 43ª semana: definição muscular

Efetuar um treino intenso e um pouco mais volumoso. Vale a pena acrescentar aeróbios leves após o treino ou em horário inverso. 

44ª a 47ª semana: vascularização

O treino deve apresentar repetições altas (de 15 a 25) e o mínimo de descanso.  

48ª a 52ª semana: descanso e treinos moderados

Esse momento será de descanso para seu corpo. Portanto, pegue leve.

Vale lembrar que toda a periodização na musculação deve ser acompanhada por refeições adequadas à situação. Consulte um especialista para fazer todo o acompanhamento de seu treino e da sua alimentação, garantindo os melhores resultados sem erros.

Você curtiu esse post sobre periodização na musculação? Lembrou-se de suas experiências? Então, deixe um comentário nesse texto. compartilhando com a gente a sua opinião sobre o assunto!

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