Faz exercícios regularmente, tem uma alimentação correta e, mesmo assim, tem a impressão que seu corpo estagnou, que não está progredindo mais? O exercício que você faz pode ter funcionado corretamente, mas seu corpo já se adaptou a ele.
Sendo assim, está na hora de conhecer uma nova estratégia que ajudará na sua evolução física e evitará o efeito platô: a periodização na musculação. Explicaremos tudo sobre essa tática e como colocá-la em prática.
O que é?
Em vez de treinar o que está na sua rotina, na periodização na musculação, o cronograma de treinamento é dividido em intervalos regulares ou “períodos”. Tal intercalação mantém seu corpo trabalhando e também fornece o descanso necessário.
O mais comum é dividir os períodos ao longo de um ano (macrociclo), mas também há tipos de treinos mais curtos, que duram cerca de três a cinco meses (mesociclos) ou até mesmo de um dia a uma semana (microciclos).
Para que serve?
A finalidade de inserir a periodização é chocar seu corpo de tempo em tempo, fornecendo estímulos diferentes, a fim de alcançar diferentes resultados e não haver o efeito platô. Também é usado para prevenir o treinamento excessivo e reduzir o risco de lesão, progredindo lentamente de uma fase para outra
Quais são os benefícios dessa prática?
Em suma, pode-se afirmar que os benefícios da periodização na musculação em relação aos treinos não periodizados são:
- maior ganho de massa magra;
- maiores reduções na gordura corporal;
- maior força;
- ganho cardiorrespiratório;
- desenvolvimento de habilidades técnicas.
Além disso, um treinamento cíclico planejado ajuda a ter um caminho claro durante o ano, dando motivação para conseguir a máxima performance.
Como executar?
Várias são as combinações de ciclos que podem ser realizadas e elas dependem dos objetivos a serem alcançados. De maneira prática, daremos uma dica de uma possível periodização, caso o propósito seja ganhar massa magra e definir:
1ª e 2ª semana: resistência muscular
Os treinos nessas semanas devem apresentar exercícios com séries e repetições altas (4 x 15, 3 x 13).
3ª a 15ª semana: hipertrofia
Os exercícios devem ser básicos com repetições baixas e médias.
16ª a 28ª semana: hipertrofia (força e explosão)
Nessas semanas, o foco é aumentar a força para os próximos períodos. Então, o treino deve ser breve e o mais básico possível.
29ª a 31ª semana: força e explosão máxima
Realizar repetições de 1 a 6 no máximo, com muita carga. Além disso, é essencial que a execução saia perfeita.
32ª a 35ª semana: hipertrofia
Deve-se realizar os mesmos treinos do outro período da hipertrofia, com a diferença que ele deve apresentar melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.
36ª a 43ª semana: definição muscular
Efetuar um treino intenso e um pouco mais volumoso. Vale a pena acrescentar aeróbios leves após o treino ou em horário inverso.
44ª a 47ª semana: vascularização
O treino deve apresentar repetições altas (de 15 a 25) e o mínimo de descanso.
48ª a 52ª semana: descanso e treinos moderados
Esse momento será de descanso para seu corpo. Portanto, pegue leve.
Vale lembrar que toda a periodização na musculação deve ser acompanhada por refeições adequadas à situação. Consulte um especialista para fazer todo o acompanhamento de seu treino e da sua alimentação, garantindo os melhores resultados sem erros.
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