Não importa se você treina há poucos dias, alguns meses ou frequenta a academia faz anos — com certeza você já deve ter ouvido falar no whey protein. E a chance de já ter tomado esse suplemento de proteína em pó é grande, afinal ele se tornou um fenômeno no mundo inteiro.
Extraído do soro do leite, hoje o whey é encontrado em três opções de filtragens: a concentrada tem 80% de proteína na composição; a isolada conta com até 95% de proteína e não tem lactose, o que ajuda na absorção dos nutrientes; e a hidrolisada, que também não tem lactose e oferece uma absorção ainda maior por ter sua proteína já quebrada em peptídeos.
Mas qual é a importância da proteína na alimentação de quem treina? Por que o whey se tornou tão popular? Existem alternativas para quem quer variar a suplementação em pó? É o que nós vamos desvendar neste post. Acompanhe!
A importância da proteína
A proteína é um componente extremamente importante na dieta de quem treina. Ela funciona como “alimento” para o músculo, desenvolvendo e estimulando o tecido. Se você sofre uma lesão, por exemplo, a proteína é a responsável por estruturar e recuperar a musculatura.
O avanço tecnológico mudou não só os aparelhos que você usa para treinar, mas a forma como o alimento chega até você. Antes, o consumo de proteína era feito apenas por meio de alimentos puros. A proteína da carne chegava ao seu organismo apenas com o consumo de carne. A proteína da clara de ovo vinha somente com o consumo do ovo.
Isso precisou mudar para acompanhar a evolução do nível dos atletas e da forma como encaramos a alimentação aliada ao treinamento. Quando você consome a proteína direto da carne, ela vem acompanhada de outros nutrientes, como a gordura e o colesterol, o que pode não ser funcional dependendo da sua dieta e do objetivo do seu treinamento.
Por isso, o suplemento isolado de proteína em pó se tornou indispensável para quem treina, ajudando a alcançar os objetivos de forma mais fácil.
Os segredos do whey protein
Entre tantos suplementos de proteína em pó disponíveis, por que o whey protein se tornou tão popular? A explicação está em alguns fatores:
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Funciona como curinga: é indicado tanto para pré-treino quanto para, pós-treino a qualquer hora do dia, em função de sua necessidade de ingestão proteica.
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Praticidade e conveniência: é a possibilidade básica para quem está treinando, sendo uma opção de ingestão proteica fácil de ser transportada e consumida em seu dia a dia.
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Sabor agradável: por ser extraído do leite, o whey é fácil de ser saborizado. No Brasil, há opções de chocolate, morango, baunilha, framboesa, entre outros.
O whey protein é o mais conhecido, mas se você já enjoou dos sabores e quer variar sua fonte de proteína diária ou vai começar a suplementação e quer conhecer todas as alternativas, preparamos uma lista com as opções disponíveis. Estas dicas também são ótimas para veganos ou para quem tem intolerância à lactose.
Além da rapidez na absorção, levamos em conta o valor biológico da proteína, que é a capacidade que o corpo tem de assimilar os nutrientes. Essa análise é feita por meio de uma escala que vai até 100 para alimentos, sendo 100 o valor biológico do ovo inteiro. Quanto mais perto da pontuação máxima, melhor. Para comparação, o whey protein concentrado ultrapassa essa escala e chega a 104 pontos, já o whey isolado pode ter seu valor biológico variando entre 110 e 159.
Outras proteínas além do whey
1. Proteína da clara de ovo
A albumina era a proteína mais usada antes da popularização do whey protein. Por ter uma absorção intermediária, é uma fonte do nutriente para momentos bem específicos. Uma boa opção é antes de dormir, quando o corpo vai ficar sem alimentação durante horas, pode também ser utilizada no pós-treino. Uma das maiores vantagens é que é muito barata no Brasil.
Valor biológico: 88
Absorção: lenta. A absorção total pode demorar até quatro horas
2. Proteína da carne
A carne é uma das melhores fontes naturais de creatina, aminoácido que dá força durante o treino intenso. Por ter uma absorção rápida, ela também é indicada para o pós-treino, estágio em que o corpo precisa fazer a reposição dos nutrientes. O Carnivor e o Carnebolic são os mais procurados por quem quer ter aumento no ganho de massa muscular.
Valor biológico: 80
Absorção: rápida. Praticamente a mesma do whey isolado.
3. Proteína da soja
A soja surgiu como uma grande aliada na dieta dos vegetarianos e veganos, mas rapidamente passou de “mocinha” para “vilã”. Estudos questionam a eficiência da soja no organismo e alertam até para o risco de desenvolvimento de câncer. Ela também aumenta a produção de progesterona, o hormônio feminino. De qualquer forma, é uma fonte de proteína vegetal ainda bastante usada.
Valor biológico: 74
Absorção: rápida
4. Proteína do frango
Relativamente nova, a proteína do frango está no mercado há cerca de dois anos. O valor biológico é levemente menor que o da carne, mas também é uma boa opção para quem prefere suplementos que têm proteína animal como base. O Hydro + CPI é uma opção para quem quer experimentar esse tipo de proteína em pó.
Valor biológico: 79
Absorção: rápida
5. Proteínas do arroz e da ervilha
Surgiram também há pouco tempo, como alternativa à soja. Das proteínas vegetais, a ervilha é a que tem o maior valor biológico, sendo uma ótima opção para veganos e alérgicos a lactose e ovo. Quem sempre viu o arroz como fonte de carboidrato pode se surpreender, mas há proteína na versão integral do grão. Ele também contém vitamina B, além de ser fonte de fibras. No Brasil, as marcas desenvolveram suplementos misturando as duas variedades, como a Reaction Vegan.
Valor biológico: 83
Absorção: rápida, tanto para o arroz quanto para a ervilha
6. Caseína
É mais usada nos Estados Unidos, onde o custo-benefício é melhor. Assim como o whey protein, é derivada do leite, mas precisa de mais água para ser dissolvida. A absorção é extremamente lenta, demorando até oito horas, sendo ideal para ser utilizada na última refeição do dia, antes de dormir.
Valor biológico: 77
Absorção: lenta. A absorção total demora entre seis e oito horas.
Gostou de descobrir novas alternativas para a suplementação de proteína em pó? Entre em contato com a gente para saber ainda mais sobre suplementos e como cada um pode ajudar a melhorar sua dieta e o rendimento dos seus treinos!
