Está chegando a hora de ir pra academia e você ainda não sabe o que vai comer? Tão importante quanto treinar pesado é saber o que comer antes do treino, pois só assim você atingirá bons resultados.
Se seu objetivo é um corpo saudável e bonito, confira algumas dicas de alimentação que listamos para te ajudar nessa caminhada:
O papel dos nutrientes
Antes de tudo, você precisa entender qual o papel de cada um dos 3 principais macro-nutrientes no corpo humano.
- Os carboidratos, quando ingeridos, são quebrados em açúcares e abastecem os músculos com glicogênio, garantindo energia para o treino que está por vir.
- As proteínas, quando quebradas, são os nutrientes essenciais para a reconstrução (desenvolvimento) muscular.
- As gorduras, por sua vez, são fonte de energia e além de servirem como veículo de nutrientes como as vitaminas lipossolúveis, são necessárias para a síntese de hormônios, saúde do cérebro e das células. Diferentemente dos carboidratos, a gordura não eleva a glicose no sangue; fato que a torna importantíssima nas dietas.
Escolhas balanceadas
Agora que você já sabe o papel de cada macro-nutriente, para fazer uma boa escolha, você precisa balancear as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas na sua refeição pré-treino. Cada um desses nutrientes tem uma função específica e sua combinação garante a refeição mais funcional possível.
Uma boa escolha de carboidratos são aqueles com menores índices glicêmicos como a batata doce, mas os motivos e sugestões serão abordados mais abaixo. No quesito proteico, carnes magras e peixes são escolhas consistentes, e quanto às gorduras, as oleaginosas são uma boa opção.
Quantidades e tempo
O ideal é que a refeição pré-treino ocorra entre 60 e 90 minutos antes do treino, mas o tempo vai variar de acordo com a quantidade e os alimentos que você optar utilizar.
O alimento e quantidade que você deverá comer, dependerá diretamente de seu objetivo. Caso seu objetivo seja o emagrecimento; opte por uma porção de proteína (100g de carne magra ou 6 claras de ovos) e uma porção de gorduras (30g de castanhas ou pasta de amendoim) que são macro-nutrientes que não sensibilizam sua insulina. Se seu objetivo for performance, você não poderá abrir mão dos carboidratos que são fontes de energia altamente bio-disponíveis e irão interferir diretamente em sua performance, nesse caso combine uma porção de carboidrato (100-150g de batata doce ou 50g de aveia) com uma porção de proteína.
Importante lembrar que as quantidades de macro-nutrientes utilizados devem ser estabelecidos conforme seu peso, objetivo, maturidade física e intensidade de treino e o nutricionista é o profissional ideal para calcular essas necessidades.
Índice Glicêmico e sua importância
O IG é um indicador que varia de 0 a 100 e representa a velocidade com que um alimento é transformado em energia (glicogênio) pelo corpo. Quanto mais alto esse número, mais rápido esse efeito, e vice-versa.
Gorduras e proteínas possuem baixo índice glicêmico e os carboidratos tendem a ter índice glicêmico mais elevado. Quanto mais processado for um carboidrato, maior será seu índice glicêmico (ex: farinha, massas, doces). Ao ingerir carboidratos, proteínas e gorduras em uma mesma refeição, a absorção do todo acontecerá de maneira mais lenta, garantindo energia para o treino inteiro, reduzindo as chances de fadiga logo no início.
Procure evitar refeições que tenham somente carboidratos pois a chance desses carboidratos liberarem insulina é alta e quando isso ocorre, a glicose que estaria sendo utilizada como fonte de energia durante o exercício acaba sendo armazenada nas células e não fica facilmente disponível para queima durante o exercício, podendo atrapalhar seu rendimento nos treinos.
Por isso é importante a associação do carboidrato com a proteína.
Procure utilizar antes do treino carboidratos de baixo índice glicêmico como batata-doce ou aveia por exemplo.
Outros estimulantes
Para aqueles que buscam perder peso, é natural que os níveis de energia estejam baixos devido à restrição calórica na dieta. A utilização de cafeína nesses casos pode ser muito benéfica, pois, além da disposição extra, foi comprovado que sua ingestão tem um efeito (positivo) direto na queima de gorduras.
Comer bem é peça-chave para um bom treino e bons resultados. Seguindo essas dicas de alimentação você já estará na metade do caminho!
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