O que um ciclista, um praticante de musculação, um jogador de futebol e um peão de rodeio têm em comum? Todos eles podem ser beneficiados pelo uso da creatina, o suplemento mais pesquisado no mundo atualmente.
Para nutricionistas e endocrinologistas, tudo começa com a creatina. O praticante de qualquer atividade e qualquer esporte só tem a ganhar com a suplementação desse composto de aminoácidos que age diretamente no tecido muscular.
Mas qual tipo de creatina é o melhor? Como saber qual usar para a atividade que eu pratico? Como ela funciona no corpo? E é verdade que a creatina engorda, incha ou causa pedra nos rins? Neste post, nós vamos responder a todas essas perguntas. Continue a leitura e descubra mais sobre esse suplemento!
Como a creatina funciona?
A contração muscular, ou seja, a força que é feita durante um exercício, tem início com o ATP (Trifosfato de Adenosina), um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia que é formado por uma molécula de adenosina e três de fosfato.
O ATP dá energia para usar toda a força disponível no corpo por, no máximo, oito segundos — por isso que, em rodeios, o tempo máximo que o peão fica em cima de um touro é oito segundos. O corpo humano não consegue produzir ATP naturalmente por um período maior de tempo do que esse.
Quando o ATP é “gasto” com o esforço muscular, ele perde uma molécula de fosfato e se transforma em ADP (Adenosina Difosfato), ou seja, deixa de ser energia. O que a creatina faz é emprestar uma molécula de fosfato para esse ADP, fazendo com que ele se transforme novamente em ATP, causando a sensação de aumento de energia.
Quais são os tipos de creatina?
Como falamos, a creatina é o suplemento mais estudado do mundo — e, mesmo assim, ainda não foram descobertas todas as suas funcionalidades. Por isso, o surgimento de novos tipos de creatina é extremamente comum.
Atualmente, esses tipos podem ser divididos em duas categorias: as creatinas que retêm água na célula muscular e as que não têm essa característica. Na verdade, essa diferenciação não passa de uma particularidade.
Os dois tipos vão gerar o mesmo resultado, que é o benefício do ATP — mais força, mais explosão e mais energia durante o exercício físico. A escolha vai depender única e exclusivamente da preferência de cada um. É uma decisão pessoal, já que as duas oferecem exatamente o mesmo ganho. A questão é encontrar a que funcione melhor para você.
Mas, normalmente, quais são as creatinas mais usadas para exercícios de longa duração e quais são as preferidas por quem investe em treinos mais pesados e de explosão?
Treinos de endurance
Geralmente, os praticantes de treinos de resistência — ciclismo, corrida e triatlo, por exemplo — preferem a creatina alcalina, que não faz a absorção de água na célula muscular.
Esses atletas temem que a absorção resulte em retenção de líquido e, consequentemente, em inchaço e ganho de peso. Porém, nutricionistas e endocrinologistas refutam essa ideia e garantem que isso não acontece com quem usa creatina.
Treinos de força
Já quem pratica musculação opta pela creatina monohidratada. Ela é dos tipos que retêm água dentro da célula, o que é um benefício muito interessante para quem busca o desenvolvimento muscular.
A creatina monohidratada é desenvolvida exatamente com a adição de moléculas de água para melhorar a absorção pelo corpo. É a mais comum entre todos os tipos e a que apresenta o melhor custo-benefício.
A verdade é que a água retida na célula muscular é usada para melhorar a síntese proteica e, até mesmo, o sistema imunológico do atleta. Ou seja, esse tipo de creatina oferece ainda mais benefícios do que a alcalina.
Qual é a quantidade ideal de creatina?
Naturalmente, o corpo produz de três a cinco gramas de creatina todos os dias. Portanto, uma suplementação diária de cinco ou dez gramas é suficiente para quem pratica exercícios regularmente.
A dose recomendada é de cinco gramas, o que significa dobrar a quantidade de creatina no corpo. Apesar de parecer muito, não existe nenhum risco de sobrecarga. Quando a pessoa busca um pouco mais de força, o recomendado são dez gramas — novamente, não há risco de sobrecarga.
Para comparação, praticantes de fisiculturismo chegam a consumir até 20 gramas de creatina todos os dias. Isso está diretamente relacionado com a quantidade de músculos do atleta. Se ele sintetiza mais creatina, naturalmente precisa de uma suplementação maior.
É importante ressaltar que o uso de qualquer tipo de creatina deve ser crônico, ou seja, a suplementação precisa ser feita diariamente. Somente após cerca de oito semanas de uso contínuo é que ela começa a apresentar respostas para o atleta, que passa a ter mais força e um volume muscular maior.
Dúvidas sobre creatina
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A creatina não causa pedra nos rins ou doenças relacionadas a esse órgão. Essa ideia se popularizou devido a um estudo divulgado na década 1990. Na época, foi constatado que o objeto do estudo desenvolveu pedra nos rins após o uso regular de creatina.
Anos depois, no entanto, foi revelado que o estudo não levou em consideração o histórico familiar nem os hábitos alimentares da pessoa observada. Um novo estudo, feito com uma amostragem maior de pessoas, provou que a creatina não teve relação com a pedra nos rins. Essa segunda pesquisa não foi tão divulgada quanto a primeira.
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O país que mais pesquisa a creatina no mundo é a Alemanha. Como resultado, o laboratório alemão AlzChem chegou a patentear um tipo de creatina, chamada creapure. Ela não é melhor nem pior do que as outras. A única diferença é que foi patenteada pela empresa europeia.
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É impossível eleger o melhor tipo de creatina. Isso vai depender da experiência, dos objetivos e do metabolismo de cada um. Por isso, é sempre recomendado contar com o auxílio de um profissional antes de iniciar a suplementação.
Conseguimos tirar suas dúvidas sobre creatina e sua importância para atletas que praticam qualquer tipo de exercício físico? Compartilhe o post nas suas redes sociais e mostre para os seus amigos porque eles devem começar a suplementação com creatina!
