Por Victor Silvestre, especialista em Nutrição Esportiva.
Se você deseja conquistar melhores resultados com os exercícios físicos, além da atividade em si, o plano alimentar deve estar alinhado de forma precisa para a sua demanda energética. Cada uma das refeições realizadas ao longo do dia é importante para este processo, porém a que antecede e procede a atividade física merece atenção redobrada.
Enquanto a refeição logo antes do treino é importante para fornecer energia e manter a performance durante toda a atividade, realizar uma refeição imediatamente após o treino, favorece a resíntese do glicogênio e reparação tecidual.
Muitas pessoas treinam logo cedo e não conseguem realizar um bom “café da manhã” como pré treino e imediatamente após a atividade, sofrem com a conhecida “anorexia pós treino” (ausência de apetite após esforço), nestes casos, a utilização de suplementos alimentares pode ser de grande valia.
Nutrição e treinamento de endurance
As atividades de endurance em sua essência não apenas testam os limites das capacidades físicas do ser humano, mas também os extremos de sua resistência mental. Podemos incluir nesta categoria atividades como natação, ciclismo, corrida, triathon, etc. As demandas metabólicas dessas atividades requerem o desenvolvimento e a integração dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculo esquelético. O atleta de endurance tem necessidades nutricionais especiais, que estão muito além das necessidades nutricionais de indivíduos sedentários.
Para otimizar a performance dos atletas de endurance é necessária uma nutrição apropriada de acordo com a demanda de cada fase da periodização do treinamento. Desta forma, conseguimos otimizar além da performance, o processo recuperativo. É grande a dificuldade desses indivíduos obterem por meio exclusivo da dieta toda a quantidade apropriada de nutrientes. Inúmeros estudos têm documentado o fato de que atletas de endurance podem otimizar suas sessões de treinamento e performance com a adequada combinação entre uma nutrição apropriada e a suplementação pontual.
Dentre os suplementos alimentares amplamente utilizados nesta modalidade esportiva estão os repositores eletrolíticos, cápsulas de sal, carboidratos em gel, multivitamínicos, multiminerais, cafeína, beta alanina, whey protein, bcaa´s, glutamina e creatina.
Nutrição e treinamento de musculação
O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese proteica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação.
Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo proteico muscular, incluindo intensidade, tipo, frequência, duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese proteica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60 a 70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação.
Dentre os suplementos alimentares mais utilizados por praticantes de musculação, destacam-se a leucina, glutamina, whey protein, caseína, carboidratos (w.maize, palatinose, outros), bcaa´s, antioxidantes e creatina.
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