Você pode nunca ter ouvido falar no termo overtraining, mas certamente conhece alguém que já sofreu dessa síndrome. Aliás, as chances de qualquer pessoa que treina frequentemente ter entrado em overtraining, mesmo sem saber, não são pequenas.
Muitas vezes, a vontade de atingir os resultados desejados de forma mais rápida pode causar um excesso na quantidade de exercício praticada. E isso, ao contrário do que muitos pensam, não é nada bom. É importante ter determinação e foco, mas o cuidado com o corpo e com a saúde devem estar sempre em primeiro lugar.
Se você não sabe o que é overtraining, acompanhe o post para descobrir as causas, os sintomas e os riscos que essa síndrome oferece, tanto para atletas profissionais, quanto para amadores.
O que é overtraining?
O overtraining acontece quando você faz um esforço que demanda muito mais do que seu corpo é capaz de suportar. Ele gera um desgaste na musculatura maior do que esse tecido está familiarizado e consegue aguentar.
Essa síndrome não necessariamente acontece apenas em treinos “mais pesados” ou quando você exagera em uma única atividade de alto rendimento. O overtraining pode ser ocasionado de maneira gradual, causando pequenos danos a cada exercício feito durante a semana.
Na prática, ele está muito mais vinculado ao fato de fazer o exercício com uma intensidade que o seu corpo ainda não está preparado. Isso pode acontecer também por falta de preparação. A vida de atleta exige uma dedicação que não começa só quando você pisa na academia.
Suplementação de acordo com os seus objetivos — antes e depois do treino —, alimentação balanceada, hidratação, descanso. Tudo isso deve fazer parte da rotina de quem pratica exercícios. Se a pessoa não cumpre nenhuma dessas etapas e quer treinar com a mesma intensidade de quem se dedica, está colocando o corpo em situação propensa ao overtraining.
Quais são os sintomas?
Alguns sintomas ajudam a identificar o overtraining. Fique atento, pois estes podem ser os sinais que seu corpo precisa de um tempo para descansar:
- dor muscular persistente: o corpo precisa de um período de descanso médio de 48 horas para se recuperar completamente. Se o músculo não se reabilitou nesse tempo, algo está errado. Pode ser um sinal de que o esforço feito passou do limite que o seu corpo aguenta;
- sistema imunológico: quando o atleta está em overtraining, o imunológico despenca, ficando mais propenso a gripes e lesões. Dependendo do nível, o atleta também fica febril. Isso é o jeito do seu metabolismo avisar que você fez um esforço maior do que o suportável;
- estresse: aqui, é fácil confundir com a irritação da rotina. Achar que a culpa é do trânsito, do trabalho. Mas uma diferença notável para saber se é ou não overtraining é observar a frequência cardíaca quando está em repouso. O normal é que ela caia. Quem está em overtraining, no entanto, tende a sofrer uma elevação dos batimentos, mesmo quando está descansando.
Quais são as consequências?
A consequência principal do overtraining é causar exatamente o contrário do que se deseja: em vez de evoluir, o que acontece é uma regressão dos resultados.
Tudo aquilo que foi conquistado é perdido. Você não percebe mais o progresso do seu treinamento e sente o que os especialistas chamam de “fadiga crônica”, uma sensação de estar sempre cansado e indisposto.
Como evitar o overtraining?
Em uma única palavra: descanse. O repouso entre os exercícios é fundamental e deve fazer parte da rotina de qualquer pessoa que treina. Não exagere e aproveite os dias fora da academia para realmente descansar.
Para saber o ritmo que seu corpo aguenta, busque sempre um bom profissional de educação física. Ele vai saber montar uma estratégia de treinamento e o que pode ser exigido de cada um.
Se esse profissional indicou que você deve descansar na quarta-feira e no domingo, por exemplo, essa orientação deve ser obedecida. O descanso é uma maneira da musculatura responder ao esforço ao qual foi submetido durante o treino para, então, evoluir.
Como se recuperar?
A base para a recuperação de quem está em overtraining é o descanso. Nesse caso, o treino regenerativo não é uma opção. Esse tipo de treino é indicado para quando você está em dia com seu treinamento e seguindo sua planilha de exercícios.
Algumas estratégias podem ajudar a minimizar os efeitos. Uma delas é a suplementação de glutamina. O desgaste muscular é tão grande que os níveis de glutamina caem, por isso o sistema imunológico fica enfraquecido.
O uso deve ser feito com cuidado, porque o suplemento pode mascarar os efeitos do overtraining. Isso pode causar uma piora e o momento de “quebra” será mais intenso, gerando uma lesão. Por isso, sempre procure um profissional e não tome nenhuma decisão por conta própria.
Por que a glutamina?
A glutamina é um aminoácido que serve de alimento para as células do sistema imunológico. Ela é a responsável por manter essas células ativas e funcionando.
Um suplemento que ajuda nesse período de recuperação do overtraining é o da Essential Nutrition ou o do Max Titanium. Um polivitamínico também é útil durante a etapa de repouso e regeneração.
O Vitalift, da Essential Nutrition, supre carências nutricionais e a fraqueza muscular, diminuição da cognição e cansaço extremo. O Complete Multi-Vit, da Atlhetica, também é uma boa opção.
Cuidado com agentes mascarantes
Um cuidado que deve ser tomado é o uso de agentes mascarantes, como os estimulantes ou energéticos e os produtos que têm como base a cafeína. Esses produtos são usados para disfarçar o cansaço, o que não deve ser feito por quem está em overtraining.
Se o seu corpo está pedindo repouso, atenda a esse pedido. Não use energéticos para “dar um gás” no fim do dia. Isso pode ocasionar lesões e problemas de saúde graves e atrapalhar todo o planejamento do seu treinamento. O que você acha que vai ajudar a atingir melhores resultados, na verdade pode ser o responsável por impedir a sua evolução.
O indicado é que, caso os sintomas de overtraining persistam mesmo com repouso e auxílio de suplementos e vitaminas, um endocrinologista seja consultado.
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