O sono é parte importantíssima no processo de ganho de massa magra e perda de gordura pois, é nesse momento, que o corpo se recupera, que os músculos são sintetizados e os hormônios liberados para que você possa amanhecer bem e render mais em seus treinos, garantindo melhores resultados.
A dúvida sobre o que comer antes de dormir é comum para qualquer pessoa, mas aquelas que frequentam academia, para continuar desenvolvendo os músculos e manter o corpo definido, costumam ter ainda mais interesse nesse assunto que tem relevante importância para quem treina.
Se este é seu caso, continue lendo e confira o que ingerir na ceia para, de maneira saudável, tirar mais proveito do treino para atingir seus objetivos relacionados à hipertrofia muscular e perda de gordura.
As proteínas são os alimentos chave para quem treina mas, as gorduras boas e os carboidratos de absorção lenta também tem sua importância pois, tem alta densidade energética que é necessária considerando-se que durante o sono você entrará num período de jejum considerável. Veja os alimentos que estão nesses grupos de nutrientes, além de quanto e como consumi-los:
Queijo Cottage
Eis um exemplo de alimento proteico magro e rico em diversos aminoácidos e em uma proteína de absorção lentíssima — a caseína . Além disso, trata-se de um alimento leve, ou seja, não atrapalha o sono.
Como consumir?
Coloque algumas colheradas de queijo cottage sobre vegetais variados, incluindo verduras de cor verde escura, fica uma delícia e é altamente nutritivo e leve.
Oleaginosas
Por serem ricas em ácidos graxos (ômega-3, 6 e 9), consumir oleaginosas como nozes, amêndoas, castanhas e amendoim garante que estas “gorduras do bem” combatam — durante o sono — as gorduras prejudiciais, proporcionando ao organismo a energia necessária para realizar o anabolismo (ganho de massa muscular) e evitar o catabolismo (perda muscular). Também participam da síntese de hormônios que são vitais para sua recuperação.
Além disso, por serem ricas em proteínas e por conterem fibras, aumentam a saciedade. Sendo assim, as oleaginosas são imprescindíveis para quem treina. O alto valor nutricional (antioxidantes, vitaminas e minerais) faz delas um alimento nobre.
Como consumir?
Coma em forma petiscos na ceia. Pique aproximadamente, 20 a 30g sobre saladas. Consuma moderadamente, por terem alta densidade calórica. Por não necessitarem de nehuma preparação, são ideais para levar em viagens.
Azeite e outros óleos
Os óleos vegetais saudáveis, como o azeite extra virgem, óleo de linhaça, abacate, gergelim e chia, tornam a digestão dos alimentos mais lenta. Essa propriedade aliada ao fato de serem ricos nos mesmos ácidos graxos citados anteriormente fazem desses óleos vegetais excelentes opções para quem quer ganhar músculos.
Como consumir?
Eles podem entrar no preparo de várias receitas, desde o jantar até a ceia, pouco antes de se deitar. Coloque em saladas ou regue um filé de peixe magro. Dica: Citamos o óleo de abacate, mas uma pequena porção da própria fruta antes de dormir é outra excelente opção.
Aveia
A aveia mantém a saciedade por mais tempo graças à fibra ß-glucana (especialmente o farelo). Por ser um cereal de médio a baixo índice glicêmico, assegura energia duradoura e preserva o glicogênio muscular.
Seu rico valor nutricional se deve aos minerais, antioxidantes e vitaminas, destacando a vitamina E e as do complexo B contribuindo, assim, para a saúde em geral.
Como consumir?
Na ceia ou no lanche antes de dormir, misture 3 colheres de sopa ao leite batido ou faça um saboroso mingau. Varie picando castanhas sobre ele. Consuma junto a líquidos, para ajudar na digestão das fibras.
Clara de ovo ou ovo inteiro
A clara é rica na proteína albumina que, por ter absorção lenta, é indicada para comer antes de dormir. Já que a pessoa não se alimentará durante toda a noite, ela ajudará a evitar a perda de massa muscular. Os ovos inteiros também são muito bem-vindos como opção de alimento para antes do sono pois, são alimentos completos com proteína, gorduras e vitaminas importantes nos processos biológicos de recuperação.
Como consumir?
Consuma duas à quatro claras ou 3 ovos inteiros antes de dormir. Para variar o sabor, regue um fio de óleo saudável.
Peixe e frango
Ambos são ricos em proteínas de alto valor biológico, que são quebradas (hidrolisadas) durante a digestão, resultando em aminoácidos que, após serem absorvidos, formarão as proteínas dos músculos. Eles também colaboram no anabolismo e ainda recuperam as fibras musculares.
Como consumir?
Coma um filé pequeno cozido ou grelhado (aproximadamente, 100g) sem óleo e com pouco sal. Varie misturando o frango desfiado ao queijo cottage.
Suplementos proteicos
Nos dias corridos em que não puder se valer dos alimentos citados, consuma suplementos proteicos, mas sempre indicados por seu nutricionista. Excelentes opções são: whey protein, albumina (proteína da clara do ovo) ou a caseína que tem absorção mais lenta que as outras opções e por esse motivo é muito bem-vinda nesse momento. Todas essas opções de suplementos proteicos podem ser consumidos com acompanhamento como aveia ou aleaginosas ou batidas com abacate.
E então, gostou do artigo? Agora que você já sabe o que deve comer antes de dormir para aumentar a performance muscular mantendo as formas bem torneadas, assine nossa newsletter para receber mais informações importantes sobre dietas e treinos.
