Não tem desculpa para não treinar! Mesmo longe da academia, é possível fazer séries de exercícios e trabalhar diferentes músculos. E o melhor: são dicas de treino que dispensam equipamentos, ou seja, você faz tudo sozinho, com o próprio corpo.
Ficou interessado? Então, acompanhe este artigo e descubra como é possível manter a forma se exercitando em casa ou em qualquer outro lugar. É só separar alguns minutos por dia. Seu corpo agradece!
1. Apoio na cadeira (tríceps)
O exercício de fortalecimento de tríceps pode ser feito na sala da sua casa ou até mesmo em um quarto de hotel: você só precisa de um banco, sofá ou cadeira, que servirá como apoio.
Para começar, sente-se na cadeira, estique as pernas à frente, apoiando-as nos calcanhares.
Com as mãos sobre a cadeira, levante o corpo e direcione-o até o chão com as pernas semiflexionadas. Em seguida, volte à posição inicial. Atenção à coluna, que deve estar ereta.
Faça 3 séries de 15 repetições cada, com um intervalo de 1 minuto entre elas.
2. Agachamento (glúteos e coxas)
Para fortalecer as coxas e glúteos, o agachamento é o exercício ideal. É simples de ser realizado e não depende de nenhum apoio, ou seja, pode ser feito em qualquer lugar.
Fique em pé, flexione os joelhos e lance o quadril para trás (como se fosse sentar). Não se esqueça de direcionar os braços para frente, assim você não perde o equilíbrio. Desça com o corpo até que suas pernas formem um ângulo de 45 graus e volte à posição inicial.
Fique atento com a coluna, que deve estar ereta, e com os joelhos, que não devem se abrir ultrapassando a linha dos pés.
Se possível, realize o exercício em frente a um espelho, assim você consegue ver como está sua postura.
Faça 2 séries com 20 repetições cada, com um intervalo de 1 minuto entre elas.
3. Prancha (costas, tronco e abdômen)
O exercício é bastante completo porque permite fortalecer a lombar, tronco e abdômen. Se possível, realize essa atividade em um tapete, gramado ou até mesmo na areia da praia.
Deite de barriga para baixo e deixe seu rosto voltado para o chão. Levante o tronco, quadril e pernas, deixando como apoio seus antebraços e as pontas dos pés. Você vai contrair o abdômen em diferentes pontos.
A coluna deve estar ereta e preste bastante atenção à respiração durante todo o treino.
Faça 3 séries de 15 segundos cada, com um intervalo de dois minutos entre elas.
4. Elevação no degrau (panturrilha)
Já pensou em fazer um exercício físico em uma escada? Pois é, subindo degraus é possível fortalecer as panturrilhas. Para isso, suba a escada apoiando somente a ponta dos pés.
A ideia é boa para quem mora em apartamento. Comece devagar e, aos poucos, vá aumentando o número de andares.
Você também pode fortalecer esse músculo ficando em frente a uma mesa. Com os pés paralelos, apoie as mãos na mesa e eleve os calcanhares, retornando à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições cada, com um intervalo de 1 minuto.
5. Levantamento de perna (lateral das coxas)
Para fortalecer a lateral das coxas, você pode fazer o levantamento de perna. A vantagem é que essa ginástica pode ser feita em qualquer local, pois dispensa apoio.
Deite-se de lado, apoiando o cotovelo no chão e deixe as pernas esticadas. Levante uma das pernas sem flexionar o joelho. Repita o movimento mudando de lado, com a outra perna.
Faça 3 séries com 15 repetições para cada perna.
6. Flexão (braços, ombros e peitoral)
A flexão é um exercício importante para fortalecer braços, ombros e peitoral. Assim como a prancha, pode ser executada em qualquer local.
Deite-se de barriga para baixo e apoie as palmas das mãos abertas no solo de uma forma em que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus. As pontas dos pés também fazem o apoio.
Você vai flexionar o cotovelo até que o peitoral se aproxime do solo.
A flexão exige bastante força, já que o tronco e quadril devem se manter firmes e abdômen fica contraído.
Para quem está começando a fazer flexões, em vez do apoio com os pés, pode apoiar os joelhos no solo.
Faça 3 séries com 15 repetições cada, com um intervalo de 2 minutos entre elas.
7. Abdominal
Para deixar o abdômen firme, o melhor exercício é o conhecido abdominal. Para realizá-lo, não há segredo: é só deitar-se no chão, flexionar as pernas e elevar o tronco em direção aos joelhos.
Para ficar mais confortável, procure fazer o exercício em cima de um tapete ou colchonete.
Você pode variar o exercício: deite-se com as pernas flexionadas, estenda uma das pernas e eleve o tronco na direção oposta. Depois, repita o movimento com a outra perna.
Faça 4 séries de 20 repetições cada, com um intervalo de 1 minuto entre elas.
Dicas práticas para facilitar o treino
- Quando você estiver realizando os exercícios em casa, em um quarto de hotel ou até mesmo na praia, utilize sempre roupas de ginástica e tênis, que vão favorecer os movimentos;
- não se esqueça de se alongar antes e depois dos exercícios físicos;
- deixe sempre ao lado uma garrafinha com água e uma toalha, como se você estivesse na academia;
- para animar, monte uma playlist com suas músicas favoritas no celular e deixe seu treino mais animado;
- caso você esteja fora da sua rotina, viajando, por exemplo, estabeleça um horário para a realização dos exercícios. Assim, você consegue se organizar, evitando comer demais antes da atividade física ou marcar um compromisso no mesmo horário;
- se possível, convide amigos para fazer os exercícios físicos com você;
- a corrida é outra forma de se exercitar e pode ser realizada em qualquer lugar.
Agora você já tem as dicas de treino e pode se manter em forma, mesmo que não consiga frequentar uma academia. Tudo vai depender da sua disciplina e do cuidado com a postura para que os exercícios sejam realizados de forma segura.
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